탄단지 비율에 대해서 조언좀 부탁드려요… 20대중반 평균체중인 여자 다이어터 입니다.(153/50) 1년째 꾸준히 빼고 찌고 유지하며
20대중반 평균체중인 여자 다이어터 입니다.(153/50) 1년째 꾸준히 빼고 찌고 유지하며 10키로이상 감량했고 최근들어 빡세게 정신차리고 다시 하고있어요이제는 탄단지까지 공부해가며 맞춰먹을려고 하는데요저탄고지 껌이지 했는데 칼로리나 뭐든 작게먹는거에만 초점을 맞추다보니오늘 이시간까지 먹은 총열량은 700칼로리인데탄수화물 70g, 단백질 40g, 지방 30g 을 먹었네요이게 4:2:4 비율이라고 하는데 어떻게 해석해야할지 모르겠어요저탄고지를 할려는건 아니고 나름 탄수화물을 적게 먹었다 생각했는데 탄수화물 먹는건 왜이렇게 쉬운거죠? 목표 열량은 1000칼로리정도 됩니다.. 탄단지 비율 어떻게 하면 좋을지, 오늘먹은 열량에서 탄수를 더 줄이고 단백질, 지방을 늘려야할지 아니면 탄수는 적당한지 하나도 모르겠어요유지어터에 더빼고싶은거라 나름 혹독하게 하고싶은데 어떻게 맞춰나감 되는지 조언좀 부탁드려요…
20대중반 평균체중인 여자 다이어터 입니다.(153/50) 1년째 꾸준히 빼고 찌고 유지하며 10키로이상 감량했고 최근들어 빡세게 정신차리고 다시 하고있어요
이제는 탄단지까지 공부해가며 맞춰먹을려고 하는데요
답: 그건 지금 하는게 아닙니다.
보디빌딩 시합나가기 전에 극한으로 뺄 경우 사용합니다.
아이돌처럼 멋진 몸이 될 때에는 신경 안쓰셔도 됩니다.
저탄고지 껌이지 했는데 칼로리나 뭐든 작게먹는거에만 초점을 맞추다보니
오늘 이시간까지 먹은 총열량은 700칼로리인데
탄수화물 70g, 단백질 40g, 지방 30g 을 먹었네요
이게 4:2:4 비율이라고 하는데 어떻게 해석해야할지 모르겠어요
답: 신경 안쓰셔도 됩니다. 칼로리만 보싲시오.
저탄고지를 할려는건 아니고 나름 탄수화물을 적게 먹었다 생각했는데 탄수화물 먹는건 왜이렇게 쉬운거죠?
답: 원래 탄수화물 먹는게 쉽습니다. 가장 중요한 영양소이기도 하고요...
목표 열량은 1000칼로리정도 됩니다..
답: 이 식사량이 님의 다이어트에 맞는지 너무 적은지 아직 모르지 않나요?
탄단지 비율 어떻게 하면 좋을지,
답: 지금은 신경 안쓰셔도 됩니다.
오늘먹은 열량에서 탄수를 더 줄이고 단백질, 지방을 늘려야할지 아니면 탄수는 적당한지 하나도 모르겠어요
답: 신경 안쓰셔도 됩니다. 칼로리만 보십시오. 1000은 너무 적어서 초반에나 빠지지 이내 정체기와 요요가 올 확률이 높아보입니다.
유지어터에 더빼고싶은거라 나름 혹독하게 하고싶은데
답: 혹독하게 해도 어차피 하루에 빠질 수 있는 체지방의 양에는 제한이 있습니다.
체지방이 하루에 붙고 빠지는 양에는 제한이 있습니다. 하루에 120그람내외까지만 찌거나 빠집니다.
찐 사람은 폭식해서 찐게 아닙니다. 약간의 과식이 장기간 반복되어서 입니다.
그래서 마른 사람들이 살찌울려고 폭식하다가 배탈이 나서 체중이 더 줄어듭니다.
마른 사람은 굶어서 마른게 아닙니다. 약간의 소식이 장기간 반복되어서 입니다.
그래서 찐 사람들이 살뺄려고 굶다가 요요가 와서 더 찝니다.
먹방러가 날씬한 이유는 하루만 많이 먹고 다른날 적게 먹기 때문입니다.
마른 사람들이 제게 와서 하소연을 하더군요.
"선생님, 저는 왜 살이 자꾸 빠지죠? 분명 한달 전에 폭식했는데도 살이 빠져요.T_T 물론 그전에 적게 먹기도 했고, 폭식 이후에 적게 먹기도 했지만 그건 말이 안돼요. 왜냐하면 전 매일 굶지도 않았고 밥 반공기라도 세끼 꼬박꼬박 먹었거든요. 물론 속이 더부룩해서 한끼 덜먹은 적이 있지만 다음끼니에 중국집 볶음밥을 1인분이나 먹었답니다. 그러면 쪄야 하는거 아닌가요?"
찐 사람들도 제게 하소연을 합니다.
"선생님, 전 적게 먹는데 왜 자꾸 찌죠? 아침을 적게 먹고 후식도 적게 먹고 간식도 적게 먹고 점심도 적게 먹고 음료수도 적게 먹고 디저트도 적게 먹고 오후간식도 적게 먹고 저녁도 적게 먹고 입가심도 적게 먹고 야식도 적게 먹는데도 살이 자꾸 쪄요. 속상해요."
둘다 자신이 "많이 먹은 그 순간"과 "적게 먹은 그 순간"만 기억하는데 문제가 있습니다. 마른 사람은 한달전에 폭식한 그 순간만 기억하고, 뚱뚱한 사람은 조금 먹었던 수많은 순간들만 기억하고 있습니다.
중요한건 일주일동안 먹고마신 총 양입니다.
살을 빼려면 먹는양을 평소보다 아주 미세하게 줄이고 그걸 장기간 유지하면 됩니다.
어떻게 맞춰나감 되는지 조언좀 부탁드려요…
답: 1.아침마다 체중을 재고 달력에 적습니다.
-체중은 일주일 전 체중과 비교합니다. 예를 들어 목요일 아침의 체중은 저번주 목요일 아침의 체중과 비교합니다.
-일주간 이렇게 진행합니다. 달력에 체중 적는걸 습관화하기 때문입니다. 체중이 늘거나 줄 때마다 생각이 복잡해질텐데, 그게 목적입니다.
폭식한 날도 아침에 체중 잽니다. 폭식하면 얼마나 늘어나는지 데이터를 얻기 위함입니다. 먹는건 자유롭게 먹고 충분히 먹습니다. 그래야 출발점으로 우선 갈수 있기 때문입니다. 살은 찌겠지만 앞으로 뺄 것이니 걱정 안하셔도 됩니다.
2.다음주부터는 하루에 먹고마신 모든 음식과 음료의 칼로리를 어딘가에 적습니다.
-칼로리가 써진 음식이나 음료면 더욱 좋고, 모르면 주방용 저울과 스마트폰 칼로리재는 어플을 활용하여 자신이 먹은 칼로리를 기록합니다.
-메뉴는 최대한 님이 먹고싶은걸 위주로 먹습니다. 괜히 살을 빨리 빼고 싶다고 맛없는 것만 먹거나 하면 안됩니다. 그럼 입이 터져서 다이어트에 실패합니다. 맛없는 것은 살을 다 빼고 나서 시합출전 전에 일시적으로 먹습니다. 시합 나가는거 아니면 안해도 됩니다.
3.이렇게 진행하면 하루 평균 섭취칼로리를 알게 됩니다. 1주일간 먹은 총 칼로리를 7로 나누면 알수 있습니다.
-출발점을 아는 것은 매우 중요합니다. 그래야 얼마나 먹는걸 줄일지 알수 있으니까요. 예를 들어 1주일동안 먹은걸 7로 나누었더니 2700칼로리가 나왔다면 하루에 평균적으로 2700칼로리를 먹었음을 알 수 있게됩니다.
4.1주일마다, 하루 섭취 칼로리를 100씩 줄입니다. 빨리 빼고 싶다고 매일 100씩 줄여선 안됩니다. 1주일마다 줄입니다.
-우리가 먹은 음식의 양이 체중에 반영되는데 수일이 걸리기 때문입니다.
-체중이 줄어드는게 보일 때까지 계속 1주일마다 100칼로리씩 낮춥니다. 예를 들어 2600칼로리 먹은 다음주는 2500칼로리, 그 다음주는 2400칼로리 먹습니다. 최대한 먹고싶은거 위주로 먹습니다. 인스탄트도 좋고 다 좋습니다. 과자도 좋으니 칼로리만 파악할수 있다면 뭐든 드십시오.
5.시간이 흐르면 결국 체중이 줄기 시작하는 때가 올 것입니다. 예를 들어, 하루에 1800칼로리 먹을 때부터 체중이 줄었다면 앞으로 1800칼로리 드시면 됩니다.
1주일동안 총 1키로 미만 줄어들면 성공입니다. 1주일동안 체중이 오르락 내리락 할텐데, 1주일 후에 결과적으로 500그람이 빠졌다면 성공입니다. 600그람 빠져도 성공입니다. 100그람 빠져도 성공입니다.이때부터 다이어트 시작입니다. 먹는 칼로리를 고정합니다.
반대로 1주일동안 2키로가 줄거나 하면 잘못된 것입니다. 너무 적게 드시는 거죠.
-메뉴는 자유입니다. 질리면 다른 음식으로 교체합니다.
-탄단지는 아직 신경쓰지 않습니다. 그건 시합때 신경씁니다.
-1주일에 1키로 이상 빼면 너무 적게 먹는 것이니 먹는양을 100칼로리 더 늘립니다. 1주일에 2키로 3키로 빠지면 기분이 좋겠지만 곧 정체기와 요요가 와서 다시 처음부터 해야 합니다. 시간이 더 늦어지니 1주일에 1키로 미만 빼십시오.
6.원하는 체중이 되면 이제 선택을 해야 합니다.
-이대로 계속 살려면 하루 먹는 칼로리를 살짝 올립니다.
-만약 연예인처럼 되고자 한다면 먹는 칼로리를 살짝 올리는건 똑같지만, 한가지 추가해야 할 것이 있습니다. 이때부터 다음의 음식을 끊습니다.
(설탕이나 시럽이나 곡식가루가 든 음식)
이걸 끊으면 먹을 수 있는 메뉴가 훅 줄어들 것입니다. 처음부터 이걸 하지 말고 살을 다 뺀 이후에 합니다. 이거 한다고 살이 더 빨리 빠지지 않기 때문입니다.
-더 빨리 가기 위함이 아니라 더 멀리가기 위함입니다. 이것 마저 끊으면 군살이 아예 없어집니다.
7.근육을 가지고 싶으면 이때부터 인근 저렴한 체육관에 등록해서 웨이트 트레이닝을 시작합니다.
다이어트가 잘 되고 있는지 안되고 있는지 알^아보는 방법은 아래와 같습니다.
아침마다 꼭 체중을 재십시오.
다이어트 처음 시작한 날로부터 1주일 후에 1키로 미만으로 체중이 줄어들었다면 체지방이 잘 빠지고 있다는 증거이니 지금의 하루 섭취 칼로리를 그대로 유지합니다.
1주일 후에 1키로 이상 줄었다면 체지방 뿐만 아니라 근육도 빠지고 있다는 증거입니다. 이는 요요와 정체기를 예약합니다.
이 경우, 지금의 하루 섭취 칼로리를 100칼로리 정도 늘리고 경과를 지켜봅니다.
1주일 후에 체중이 오히려 증가했다면 아직도 어디선가 칼로리가 섭취되고 있다는 증거이니 지금의 하루 섭취 칼로리에서 100칼로리 정도 줄이고 경과를 지켜봅니다.
만약, 칼로리를 재지 못하는 상황이라면 밥의 양을 조금씩 늘리거나 줄이면서 경과를 지켜봅니다. 단, 밥의 양을 조절해서 다이어트할 경우엔 간식이나 음료만큼 다음 끼니에서 밥을 덜어내야 합니다.