안녕하세요 선생님 96년생 남성입니다.목표 체중: 65kg (최대 73.5였다가 지금 69.5까지 내려옴)키 172cm 이고 갤럭시워치 기준 체지방률 22.8퍼센트입니다최종 목표가 공복 체중 65kg이고 체지방률 16퍼센트까지내리는건데 현재 진행하는 식단이 올바른지 궁금합니다.아침 : 삶은 계란 2개 + 사과 1개(일반 크기 소 정도)점심: 흰쌀밥 180g + 비비고 삼치구이 60g + 계란후라이 3개+ 국,찌개류 250g (미역국,김치찌개,순두부찌개,시락국,된장찌개 바꿔가며) + 양배추 샐러드 150g(저칼로리 드레싱 폰타나꺼 종류별로 먹고 있습니다)저녁: 회사 밥 한식 위주로 총 1200kcal 정도인데 전부 섭취를 하진 않아서 약 75퍼센트 먹고 있습니다. 이러면 하루 총 섭취량이 1800 1900kcal 인데 ㅠ기초대사량 계산해보니 1650kcal가 적정이더라구요선생님 글을 진짜 엄청 읽었는데 기초대사량 칼로리보다조금씩 줄여나가야 살이 빠지는건 이해했는데지금 식단에서 어디를 줄여야할까요..?간식 아예 안먹구 저녁 7시 이후 아무것도 안 먹습니다.배달음식은 일주일에 딱 한끼 먹고싶은걸 먹는데칼로리 감안 안하고 먹거든요? 대충 짜장면 1그릇에미니탕수육 정도?? ㅠ ㅠ 그 행복조차 없으면 못 버텨서요..운동은 일주일에 2번 하고 산책만 합니다. 약 3시간15km 정도 걷는데 이건 운동이라기보다 제가 걷는걸엄청 좋아해서요.. 체중이 감소하곤 있는데뱃살이나 허벅지 살이나 유의미한 변화가 안보여서 현타가조금 오네요 식단을 이렇게 진행한지는 2달 조금 넘었습니다.제대로 하고 있는걸까요? 더 섭취량을 줄여야할까요?

안녕하세요 선생님 96년생 남성입니다.

목표 체중: 65kg (최대 73.5였다가 지금 69.5까지 내려옴)

키 172cm 이고 갤럭시워치 기준 체지방률 22.8퍼센트입니다

최종 목표가 공복 체중 65kg이고 체지방률 16퍼센트까지

내리는건데 현재 진행하는 식단이 올바른지 궁금합니다.

답: 식단은 메뉴를 말하는건데, 메뉴보다는 칼로리가 중요합니다. 식단이 닭가슴살과 고구마라도 하루에 4000칼로리 먹으면 찌는거고

식단이 아이스크림과 햄버러라도 하루에 2000칼로리 먹으면 빠질 확률이 높습니다.

왜 확률이라고 했냐면, 각 사람에게 맞는 칼로리가 다르기 때문입니다.

아침 : 삶은 계란 2개 + 사과 1개(일반 크기 소 정도)

점심: 흰쌀밥 180g + 비비고 삼치구이 60g + 계란후라이 3개

+ 국,찌개류 250g (미역국,김치찌개,순두부찌개,시락국,된장찌개 바꿔가며) + 양배추 샐러드 150g(저칼로리 드레싱 폰타나꺼 종류별로 먹고 있습니다)

저녁: 회사 밥 한식 위주로 총 1200kcal 정도인데 전부 섭취를 하진 않아서 약 75퍼센트 먹고 있습니다.

이러면 하루 총 섭취량이 1800 1900kcal 인데 ㅠ

기초대사량 계산해보니 1650kcal가 적정이더라구요

선생님 글을 진짜 엄청 읽었는데 기초대사량 칼로리보다

조금씩 줄여나가야 살이 빠지는건 이해했는데

답: 아뇨. 그럼 요요 확정이고

유지칼로리보단 낮게, 기초대사량보단 많게 드셔야 합니다.

그 양은 1주일에 1키로 미만 체중이 감소되는 칼로리입니다.

우리가 아는 기초대사량은 어디까지나 추정치 이므로

평소 살쪘을 때 먹던 칼로리를 파악 후

1주일마다 100칼로리씩 줄이다가

체중이 미세하게 줄기 시작하면 그때 칼로리를 고정합니다.

기초대사량과 유지칼로리를 혼동하시면 안됩니다.

기초대사량은 숨만쉬고 하루종일 잠만 잘때 소모되는 칼로리로,

이 이하로 먹으면 요요가 예약됩니다.

유지칼로리는 기초대사량에 활동대사량을 더한것으로,

이 이상 먹으면 찌게 됩니다.

따라서 유지칼로리 아래로 드시되, 기초대사량보단 많이 드셔야 합니다.

지금 식단에서 어디를 줄여야할까요..?

답: 살쪘을 때 몇칼로리 먹었는지부터 파악합니다. 그게 시작입니다.

님에게 저 식사량이 맞는지 안맞는지는 아무도 모르기 때문입니다.

예를 들어 님이 하루에 2100칼로리를 먹어야 서서히 빠지는데

첫 시작을 1600칼로리 이런식으로 시작해버리면 정체기와 요요가 오는거죠.

자기가 얼마나 먹어야 하는지 알지도 못한채, 계속 폭식과 절식을 반복하다 다람쥐 쳇바퀴 돌듯 제자리만 맴돌게 됩니다.

간식 아예 안먹구 저녁 7시 이후 아무것도 안 먹습니다.

답: 그건 아무 상관 없고 하룻동안 총 몇칼로리 먹느냐가 중요합니다. 그걸 알면 간식이나 야식을 먹어도 계속 살을 뺄 수 있습니다.

배달음식은 일주일에 딱 한끼 먹고싶은걸 먹는데

칼로리 감안 안하고 먹거든요? 대충 짜장면 1그릇에

미니탕수육 정도?? ㅠ ㅠ 그 행복조차 없으면 못 버텨서요..

답: 죄송한데, 평소에 짜장면 드시고 싶으면 드시고, 탕수육 드시고 싶으면 드세요. 칼로리만 파악합니다.

칼로리 파악이 어렵다면 칼로리 써진 제품이나 프렌차이즈로 먹습니다.

운동은 일주일에 2번 하고 산책만 합니다. 약 3시간

답: 운동하고 살빼는거하고 상관이 없습니다.

저는 늘 운동이랑 살빼는거랑 상관 없다고 말씀드립니다. 사실 운동이 살빼는데 기여하는 비율은 20%뿐이 안되고 나머지 80%는 먹는 양입니다.

당장 증명도 가능합니다. 님 주변의 날씬한 사람들 중에 운동하는 사람이 얼마나 되는지 보십시오. 대개는 운동도 안하고 먹는 것도 님과 같은 메뉴를 먹고 있을 거에요.

제가 운동을 강조하지 않는 이유는... 대개 운동 열심히 하고 더 드셔서 살이 찌는 경우가 많기 때문입니다.

운동 한 만큼 배고픔이 커지기 때문입니다.

운동하면 살이 빠지는게 아니라 칼로리가 소모됩니다. 소모된 칼로리만큼 살이 빠질거라 많이들 생각하시는데 그 전에 할일이 하나 더 있습니다.

소모시킨 칼로리만큼 배고픔이 커집니다. 한시간 운동한 사람보다 세시간 운동한 사람이 더 배고픈건 당연합니다.

밥 한공기에 300칼로리입니다. 반공기로 줄이면 150칼로리가 날아가는데, 이건 우리가 90분간 유산소 운동한거랑 맞먹습니다.

배고픔도 맞먹죠.

하루 세끼를 반공기로 드실 경우, 450칼로리가 날아가는데 이건 우리가 4~5시간 유산소 한거랑 맞먹습니다.

배고픔도 맞먹죠. 이걸 견디는게 핵심입니다. 즉, 먹는걸 조절하는게 핵심입니다. 그래서 하루 종일 운동하는 프로선수들도 먹는걸 조절합니다.

운동으로 소모되는 칼로리가 너무 적죠? 칼로리를 우리가 Calories 라고 하는데 사실 칼로리는 calories입니다. 소문자죠. 그런데 왜 대문자C가 붙냐면

원래는 kilo calories 이기 때문입니다. 키로칼로리라는 말이 너무 기니까 앞을 대문자로 바꾸고 그냥 칼로리라고 하는거에요.

한시간 운동에 대략 100칼로리를 소모합니다. 원래는 키로칼로리이니 환산하면 100000칼로리가 되는거죠. 어떤 사람은 러닝머신 기계나 워치에 표시된 칼로리를 보고 "뭔 소리냐? 한시간 운동했는데 300칼로리 이상 소모됐다더라"하면서 뭐라 하시는분들도 계세요.

거기 표시된 숫자는 엉터리고요.... 그리고 기초대사량이 더해진거에요. 기초대사량이 뭐냐면 님이 지금 숨쉬고 있을때도 심장이 뛰잖아요? 심장 한번 뛸때마다 피가 6미터 뽑아올릴 정도의 압력이 발생하는데 이걸 24시간 쉬지않고 해요. 게다가 이것보다 간은 더 많은 에너지를 소모하고, 그것보다 뇌는 더 많은 에너지를 소모하는데 이걸 기초대사량이라고해요... 한시간 운동하면 기계에 표시되는건 한시간 운동해서 소모한 칼로리하고 한시간 님의 몸을 유지할때 쓴 대사량까지 더해져서 표기해요.

그러니 엄청나게 많이 운동으로 소모한것 같은 착각을 주죠.

실제로 인간은 주린 배를 움켜쥐고 수일을 걸어서 피난까지도 갈 수 있어요. 운동으로 정말 많은 칼로리가 소모되면 길거리 걷다가 쓰러져 죽는 사람이 속출할거에요. 왜 죽냐고요? 심장이 뛸 에너지가 바닥나니까요.

사실은 잘도 걸어다니죠? 운동으로 소모되는 칼로리가 얼마 안된답니다. 그러니 하루종일 운동하는 프로선수들도 먹는양을 조절하죠. 프로복서도 계체량 전에 다이어트를 해서 몸무게 맞출려고 하고

운동선수들은 대개 15%체지방율을 유지하려고 먹는걸 꾹 참고

보디빌더들은 한자릿수 이하로 체지방율 낮추려고 먹는걸 줄이는걸 넘어서서 바나나나 고구마같이 포탸슘이 들어있는 음식까지 먹어서 수분까지 날려버려요. 이게 또 클린식으로 건강식으로 알려져 있더군요. 보디빌더가 생각하는 다이어트랑 우리가 생각하는 다이어트랑 완전히 달라요.

보디빌더가 말하는 다이어트는 시합전에 죽기 직전까지 살과 수분을 빼서 핏줄이 드러나고 눈이 움푹 꺼지고 주름이 잡혀서 웃을 때마다 할아버지 할머니처럼 주름 쫙 잡히고 엉덩이 근육 결이 드러날정도로 체지방과 수분을 빼는걸 말하고

일반인이 생각하는 다이어트는 아이돌 가수처럼 어려보이고 날렵한 이미지를 갖는 것입니다. 이게 또 이상하게 와전되어서 일반인들도 보디빌더처럼 저염식에 탄수 줄이고 고구마등을 먹더라고요... 그러다가 근육 사라져서 요요오고 또 실패하고... 여튼 그렇습니다.

혹시 이글을 보시고

'그럼 먹는것도 많이 줄이고 운동도 많이 하면 더 많이 빠지는거 아님?' 이라고 생각하실 수 있겠네요.

사실 하루에 뺄 수 있는 체지방의 양에는 제한이 있습니다

먹는양을 너무 줄여서 체지방과 근육이 동시에 사라지면 안됩니다. 이는 정체기와 요요를 예약합니다.

체지방이 빠질 정도까지만 먹는걸 낮추는게 핵심입니다.

문제는, 사람마다 체격도 다르고 활동량도 달라서 먹는양을 얼마나 줄여야 할지 모른다는거죠.

가녀린 걸그룹이 다이어트할 때 먹는 양과, 프로레슬러가 다이어트할 때 먹는 양이 같을 수가 없잖아요?

15km 정도 걷는데 이건 운동이라기보다 제가 걷는걸

엄청 좋아해서요.. 체중이 감소하곤 있는데

뱃살이나 허벅지 살이나 유의미한 변화가 안보여서 현타가

조금 오네요

답: 님이 변화를 느낄 때까지 뺍니다.

단,

빨리 뺄려고 먹는양을 급격히 줄이거나

빨리 뺄려고 맛없는 것만 먹거나

빨리 뺄려고 혹독하게 운동하면 안됩니다.

그럼 정체기와 요요가 예약됩니다.

식단을 이렇게 진행한지는 2달 조금 넘었습니다.

제대로 하고 있는걸까요?

답: 아침마다 달력에 체중을 기록하고 판단합니다. 1주일동안에 총 1키로 미만 빠져야 합니다. 그 이상 빠지면 정체기와 요요가 예약됩니다.

더 섭취량을 줄여야할까요?

답: 그걸 모르므로 2주간 충분히 먹어서 도로 찌운 뒤 아래 방법으로 처음부터 다시 시작하세요.

1.아침마다 체중을 재고 달력에 적습니다.

-체중은 일주일 전 체중과 비교합니다. 예를 들어 목요일 아침의 체중은 저번주 목요일 아침의 체중과 비교합니다.

-일주간 이렇게 진행합니다. 달력에 체중 적는걸 습관화하기 때문입니다. 체중이 늘거나 줄 때마다 생각이 복잡해질텐데, 그게 목적입니다.

폭식한 날도 아침에 체중 잽니다. 폭식하면 얼마나 늘어나는지 데이터를 얻기 위함입니다. 먹는건 자유롭게 먹고 충분히 먹습니다. 그래야 출발점으로 우선 갈수 있기 때문입니다. 살은 찌겠지만 앞으로 뺄 것이니 걱정 안하셔도 됩니다.

2.다음주부터는 하루에 먹고마신 모든 음식과 음료의 칼로리를 어딘가에 적습니다.

-칼로리가 써진 음식이나 음료면 더욱 좋고, 모르면 주방용 저울과 스마트폰 칼로리재는 어플을 활용하여 자신이 먹은 칼로리를 기록합니다.

-메뉴는 최대한 님이 먹고싶은걸 위주로 먹습니다. 괜히 살을 빨리 빼고 싶다고 맛없는 것만 먹거나 하면 안됩니다. 그럼 입이 터져서 다이어트에 실패합니다. 맛없는 것은 살을 다 빼고 나서 시합출전 전에 일시적으로 먹습니다. 시합 나가는거 아니면 안해도 됩니다.

3.이렇게 진행하면 하루 평균 섭취칼로리를 알게 됩니다. 1주일간 먹은 총 칼로리를 7로 나누면 알수 있습니다.

-출발점을 아는 것은 매우 중요합니다. 그래야 얼마나 먹는걸 줄일지 알수 있으니까요. 예를 들어 1주일동안 먹은걸 7로 나누었더니 2700칼로리가 나왔다면 하루에 평균적으로 2700칼로리를 먹었음을 알 수 있게됩니다.

4.1주일마다, 하루 섭취 칼로리를 100씩 줄입니다. 빨리 빼고 싶다고 매일 100씩 줄여선 안됩니다. 1주일마다 줄입니다.

-우리가 먹은 음식의 양이 체중에 반영되는데 수일이 걸리기 때문입니다.

-체중이 줄어드는게 보일 때까지 계속 1주일마다 100칼로리씩 낮춥니다. 예를 들어 2600칼로리 먹은 다음주는 2500칼로리, 그 다음주는 2400칼로리 먹습니다. 최대한 먹고싶은거 위주로 먹습니다. 인스탄트도 좋고 다 좋습니다. 과자도 좋으니 칼로리만 파악할수 있다면 뭐든 드십시오.

5.시간이 흐르면 결국 체중이 줄기 시작하는 때가 올 것입니다. 예를 들어, 하루에 1800칼로리 먹을 때부터 체중이 줄었다면 앞으로 1800칼로리 드시면 됩니다.

1주일동안 총 1키로 미만 줄어들면 성공입니다. 1주일동안 체중이 오르락 내리락 할텐데, 1주일 후에 결과적으로 500그람이 빠졌다면 성공입니다. 600그람 빠져도 성공입니다. 100그람 빠져도 성공입니다.이때부터 다이어트 시작입니다. 먹는 칼로리를 고정합니다.

반대로 1주일동안 2키로가 줄거나 하면 잘못된 것입니다. 너무 적게 드시는 거죠.

-메뉴는 자유입니다. 질리면 다른 음식으로 교체합니다.

-탄단지는 아직 신경쓰지 않습니다. 그건 시합때 신경씁니다.

-1주일에 1키로 이상 빼면 너무 적게 먹는 것이니 먹는양을 100칼로리 더 늘립니다. 1주일에 2키로 3키로 빠지면 기분이 좋겠지만 곧 정체기와 요요가 와서 다시 처음부터 해야 합니다. 시간이 더 늦어지니 1주일에 1키로 미만 빼십시오.